1か月プランクを毎日続けた効果について
不摂生な食生活と運動不足が続き、
会社の同僚や友人から会うたびに太ったと指摘され、
自分でもYシャツのボタンがきつくなってきたり、
ベルトの上に脂肪がのりだらしないと感じてきていたため、ダイエットを決意。。
そこで取り組んだプランクの効果について最後まで読んで頂ければ幸いです。
プランクについて
うつぶせになった状態で前腕と肘そしてつま先を地面につき身体を浮かせ、
30秒～2分程度その状態をキープするトレーニングです。
上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいため、
男女問わず初心者でも取り組みやすいことがポイントです。
ですが姿勢が崩れていたり間違ったやり方ですと、
効果が低くなったり腰を痛めてしまう可能性もあります。
プランクの効果が少なくなってしまう姿勢
プランクの効果が少なくなってしまう代表的な例を2つ紹介したいと思います。
一つ目のプランクの効果が少なくなってしまう姿勢は、
疲れてきたときに無意識のうちにお尻が上がってきて、
横から見ると身体が一直線ではなくお尻を頂点に山なりになっている姿勢です。
これはお尻を上げると腹筋への負荷が少なくなり、プランクの姿勢を維持しやすくなるためです。
2つ目のプランクの効果が少なくなってしまう姿勢は、
頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている姿勢です。
頭が下がることで背中が丸まりお尻が上がりやすい姿勢となってしまい、
正面を向いている姿勢は腰が反りやすくなり、
腰を痛める可能性もあります。またどちらも腹筋への負荷が少なくなってしまいます。
プランク実施時の姿勢
今回自分が行ったプランクの姿勢についてご紹介したいと思います。
上記のプランクの効果が少なくなってしまう姿勢にならないように、
またより効果的に行うために意識したポイントは3つです。
1つ目は腹筋に力が入っている状態を意識することです。
具体的にはプランクの態勢に入る前に腹筋に思いっきり力を入れます。
そうすると背中が少し丸くなると思います。
まずこの状態を作ることを意識します。
2つ目はお尻に力を入れて後傾させることです。
これはお尻を閉めるイメージでこうすることによって下っ腹が上に持ち上がり、
腰が前に突き出るような状態で、下っ腹に力が入ります。
3つ目は腰を丸めることです。
腰が反ることで腰を痛めやすくなってしまうため、
また腰が反ることで腹筋への負荷が弱くなってしまうためです。
以上の3つを意識することで腹筋全体に力が入る姿勢を作ることが出来ます。
腰を頂点に軽く湾曲させるようなイメージができれば行いやすいと思います。
プランクを行う際に身体を一直線にということがよく言われていますが、
3つのポイントを意識することで一直線にするよりもより腹筋への負荷が強まり、
腰を痛めずに安全にプランクを行うことが出来ると思います。
プランクを行う際は腰を頂点に軽く湾曲させるような姿勢で行うことをお勧めします。
実施期間・内容
2020年3月11日～2020年4月11日
プランク1分を3セットを毎日行い、
曜日ごとに腹筋ローラー、スクワット、腕立て伏せを10回を3セット毎日行いました。
また週2回30分程度のランニングも行いました。
食事については朝と昼は自由に食べて、
夜は炭水化物を食べずに就寝の3時間前には終えるようにしました。
結果
開始時(3月11日)72.4㎏
1か月後(4月11日)70.5㎏
体重は約マイナス2㎏でしたが、数字以上にお腹周りがすっきりし、
猫背も改善されました。
1分×3回のプランクでここまで効果が出るとは開始時には思いませんでした。
インターバルを入れても5～10分で取り組めるので、
これから夏に向けてお腹周りをすっきりしたい方、
猫背などの姿勢を改善したい方に継続すれば効果は出るので、
ぜひ日常の生活に取り入れてみてください‼
